5-2 dieten – Så här börjar du!

Vore det inte värt kompromissen att få äta som vanligt fem dagar i veckan mot att äta väldigt lite två dagar i veckan? Om du dessutom strävar efter att tappa några kilon men inte står ut med exempelvis GI-metoden eller LCHF-dieten så är det kanske inte så farligt att offra dessa två dagar? 5-2-dieten innebär att man fastar två gånger i veckan men tillåts äta 500 kalorier (600 för män)per fastedag. Det rekommenderas dock inte att fasta två dagar i följd. Däremot kan man flytta dagarna vecka från vecka. Fastan handlar om att kraftigt begränsar sitt intag av kalorier. En lätt frukost och en lätt middag är i princip de få måltiderna som tas in under en fastedag. De övriga fem dagarna kan man äta tre rejäla mål om dagen, men man bör minska intaget på exempelvis godis, chips och bakverk.

Övervikt påverkar både självkänslan och garderoben, men framför allt har det sina hälsorisker. Det är inte alldeles lätt att enbart springa bort sina kilon utan det brukar underlätta att nå önskvärt resultat när motion och träning kombineras med regelbunden diet. Inte nog med att fettförbränningen blir mer effektiv med 5:2-dieten – man riskerar inte att drabbas av näringsbrist eller att muskler bryts ner. Både GI-dieten och LCHF-dieten är dieter som kräver att man följer strikta matscheman. Till skillnad från många andra trenddieter så står 5:2-dieten för en allsidig kost som varken utesluter kolhydrater, protein och fett.

Tanken med dieten är att den totala kalorimängden över en hel vecka ska bli lägre än vad en person vanligtvis får i sig. Vid fasta sker cellförnyelse vilket innebär att cellerna stressas till att ställa in sig på reperation och ger kroppen alltså bättre förutsättningar att bygga upp immunförsvaret. Anledningen till att man lagrar mindre fett när man fastar är att insulinproduktionen går ner vid cellförnyelsen. Dessutom kommer kroppen oundvikligen tappa mycket vätska och blir därför mindre svullen.

5-2-dieten har snabbt blivit en populär diet. Den har sitt ursprung från Storbritannien och spred sig vidare till övriga Europa och sedan till USA. 5-2-dieten förekom i en brittisk dokumentär som sändes på BBC2 i augusti 2012. I dokumentären följer hälsojournalisten Michael Mosley dieten under 9 veckor och han lyckades gå ner 9 kg. Enligt Mosley är det viktigt att fördela sina kalorier rätt under fastedagarna. Upplägget bestämmer man själv. Man får prova sig fram om man till exempel föredrar att äta en rejäl frukost eller rejäl lunch. För att vissa människor ska kunna vara pigga en hel dag behöver de äta en stabil frukost. Då är det bäst att fördela större delen av kalorierna tidigt under dagen. En del människor får svårt att sova när de fastar och då bör större delen av kalorierna fördelas under kvällen, vilket kommer medföra en bättre sömn.

Dokumentären om Michael Mosely

5:2-dieten är mer än en tillfällig diet för somliga. Det har blivit en livsstil och ett kroppsligt förhållningssätt som somliga strävar efter att behålla livet ut. Mycket forskning kring dieten återstår, men det finns förhoppningar om att de framtida resultaten kommer visa sig vara goda.

Undvik skräpmat

Om det skulle visa sig att man inte lyckas med önskad viktminskning trots att man följer dieten så beror det sannolikt på att man äter för mycket skräpmat under de övriga fem dagarna. Då gäller det att skaffa sig bättre matvanor de dagarna när man inte fastar för att dra nytta av hälsoeffekterna. Poängen är att äta med sunt förnuft utöver fastedagarna. Det har dock beskrivits att det finns tendenser till ett ökat sug efter grönskaker och liknade tillbehör under de övriga fem dagarna., vilket givetvis är bättre än kolhydratrik mat som exempelvis pasta och ris.

Det är dock fullt möjligt att njuta av exempelvis ett glas vin och någon godsak under helgen. Många undviker att lägga sina fastedagar på helgerna eftersom det då brukar kunna innebära att man njuter lite extra. Många föredrar att avverka sina fastedagar efter helgen. Att dra ner på maten efter helgen kan vara skönt om man har frossat. Men som tidigare påpekats bör man inte fasta två dagar i följd så därför kan måndag och onsdag vara lämpliga dagar.

Glöm inte dricka vatten

Under fastedagarna är det givetvis tillåtet att dricka mycket vatten. Huvudvärk, yrsel och trötthet vanliga symptom på vätskebrist som kan uppstå eftersom det finns vätska i maten. Vätskebalansen blir därför viktig, och dessutom hjälper vatten mot hunger. Det är också tillåtet att dricka kaffe och te om man undviker sötning och mjölk.

Motivationen till att börja

Det gäller att ha en positiv attityd när dieten påbörjas och det är viktigt att försöka behålla en hög motivation – för bästa möjliga resultat. Ett tips för att hålla upp motivationen är att fasta tillsammans med en annan person så att man ömsesidigt kan stötta varandra genom dieten. Andra metoder som kan öka motivationen är att starta en blogg där ens resultat dokumenteras, och att fota sig både framifrån och i profil för att jämföra med tidigare bilder.

Den allra första fastedagen kan innebära en chock för kroppen och trötthet och extrem hunger kan infinna sig. Därför är det inte ovanligt att många ger upp dieten efter de två första fastedagarna. Men det gäller att arbeta in rutin för att klara 5:2-dieten. Det tar tid för både kropp och psyke att vänja sig vid nya vanor men bestäm dig innan för att ge dieten minst två veckor, vilket innebär fyra fastedagar. Efter två veckor kommer förmodligen den nya vanan inte kännas lika motig. De flesta människor har faktiskt reserver som räcker långt mer än två dagar. När man väl vant sig vid fastan kan man tvärtom uppleva att man får mer energi.

Snabb guide till att börja med 5-2 dieten – video

Kan andedräkten kan försämras?

Många människor som går eller har gått på 5:2-dieten har påtalat att andedräkten försämras. Fettförbränningen medför att ketonkroppar bildas som kan ge en mindre fräsch andedräkt. Det är alltså inte själva fastan i sig som ger dålig andedräkt. Men det finns vanliga knep för att få bukt på problemet. Till exempel kan man tugga persilja, färska ingefärabitar eller sockerfritt tuggummi. Dock brukar kroppen efter ett tag vänja sig vid att använda fettdepåerna som bränsle och den dåliga andedräkten försvinner.

Tips på hur du bör äta en fastedag

Även under fastedagarna är det viktigt att äta balanserat. Se till att få i dig lite protein från kött, fågel eller fisk, grönsaker och bra fetter som olivolja eller avokado. Söta frukter kan hos en del förstärka hungerskänslorna så därför kan det vara läge att hoppa över dessa under fastedagarna.

Under fastedagarna är det fördelaktigt att satsa på att få i sig de bra kalorierna. Med bra kalorier avses de som mättar och inte ger onödiga tomma kalorier. En typisk frukost en fastedag kan exempelvis bestå av 2 kokta äggvitor, 50 gram frysta bär, 2 matskedar yoghurt med en fetthalt på 10 % och en kopp svart kaffe. Det finns mängder av recept på rätter som innehåller färre än 500 kalorier. Vad sägs om en en matig blomkåls- och räksoppa som innehåller ungefär 420 kalorier per person (tänk på att du som kvinna endast har 80 kalorier kvar att förbruka under samma fastedag)? Det är en fräsch soppa med kokt blomkål i grunden och som späds med lite grädde. Soppan toppas slutligen med räkorna. Ett annat tips är en fantastisk god spagetti karbonara med kantareller. Med kantareller blir pastarätten extra god men det går alldeles utmärkt att variera med andra svampar som exempelvis skogschampinjoner eller karljohansvamp. Det finns även många smala och enkla kycklingrätter. Vad sägs om en god och fräsch kycklingpytt med fänkål? Centimeterstora bitar steks tillsammas med potatis och lök i olivolja. Tillsätt sedan fänkål, tomater, oliver och oregano. Eller varför inte en kyckling – eller laxsallad till middag? Recept till ovan nämnda rätter finns på alltommat.se.

Det kan i början vara svårt att ha koll på kalorierna under fastedagarna men det är också en vanesak. Det är inte ovanligt att många håller sig till ungefär samma mat under fastedagarna. Det är givetvis kul att variera sig och möjligheten till ett brett kalorisnålt utbud av rätter finns för den som är intresserad.

Kritik mot 5:2-dieten

Det finns egentligen begränsad kunskap om eventuella bieffekter med 5-2-dieten. Bevisat är dock att dieten innebär viktminskning hos personer som följer den. Det har även visat sig att kolesterol och blodsockervärden kan förbättras. Men det gäller givetvis att du har koll på dina värden för att märka av en eventuell förbättring. Det finns vissa förespråkare av dieten som hävdar att den på sikt förbättrar hälsan och eliminerar risken för bland annat cancer och demens. Det har även påståtts att dieten kan ge en ökad livslängd. Bevisen för den sistnämnda teorin är dock helt obefintliga enligt National Health Service. Enligt samma myndighet finns det anledning att rådfråga med sin läkare om dieten är lämplig för just dig. Det beror främst på att fakta kring säkerheten och effektiviteten om dieten är begränsad. Många av de tveksamma påstådda hälsoeffekterna är baserade på studier som i sin tur är baserade på djurförsök. Vid eventuella studier på fastande människor återstår vilka effekterna kan bli.

Tycker man att 5-2 dieten är svår att följa kan man börja med 6-1 dieten. Den är densamma, men man fastar endast en dag istället för två. Sen när man vant sig vid den kan man gå över till 5-2 och göra en snabbare viktminskning.

Vad händer när målen är uppfyllda?

När man uppnått sina mål med hälsovärdena och är nöjd med sin vikt så kan man istället underhålla sin kropp genom att fasta mindre, vilket är passande när man inte vill gå ner mer i vikt. Det rekommenderas då att dra ner fastan till en gång i veckan eller att äta lite mer på fastedagarna om man väljer att fortsätta med 5:2-dieten. Lycka till med din nya livsstil.