Snabba och långsamma kolhydrater i samband med styrketräning

Det finns många myter när det kommer till kolhydrater och styrketräning. En del beror förmodligen på att det finns allt för många företag som försöker tjäna pengar på det. I detta inlägg kommer jag gå igenom när man behöver vilka.
Till och börja med vill vi vara tydliga med att förklara att det primärt handlar om hur du själv upplever din träning. Kolhydrater är en energikälla och lagras som glykogen och är lättillgängligt för musklerna under explosiv styrketräning.

1-2 timmar innan styrketräningen

Precis innan styrketräningen behövs det snabba kolhydrater då dessa lagras snabbare. Dessa förbränns och används också snabbare under själva träningspasset av musklerna.
En rimlig mängd snabba kolhydrater direkt innan styrketräningen är runt 80 g, men det är även ett samspel mellan andra måltider där du får i dig kolhydrater och hur länge sedan det var du styrketränade.
Snabba kolhydrater hittar du i bland annat bananer, müsli och vitt bröd. En tumregel är: Går det snabbt att tillaga är det också snabba kolhydrater. Tar det lång tid att tillaga är det också långsamma kolhydrater.
Ett alternativ är ett kosttillskott av snabba kolhydrater precis innan du stiger in på gymmet om du känner att du blir trött under pågående träningspass. Fungerar också under pågående träningspass. Här hittar du listan över de butiker som är säkra.

Direkt Efter styrketräningen

Vad för kolhydrater man ska ha efter styrketräningen finns det två myter som idag ska knäckas.
1. En banan efter styrketräning är bra.
Nej. Det är fel sort kolhydrat och det ger dig inget extra.
2. Man ska ha snabba kolhydrater direkt efter styrketräningen:
Nej, det stämmer inte. Efter styrketräningen skriker muskler efter att få fylla på sina glykogendepåer, det är sant. Men kroppen är så pass effektiv att lagra kolhydrater att de inte behöver vara snabba. Det är bättre om du får i dig långsamma kolhydrater som lägger sig som energikälla till nästa träningspass.
3. Man behöver snabba kolhydrater för att ta upp vassle bättre
Nej. Det stämmer inte heller. Anledningen till varför man tidigare trott att detta var en bra metod var att snabba kolhydrater får insulinet i kroppen att rusa. Men en dos av 20g rent vassleprotein maximerar ändå insulinnivåerna och du behöver inte övrig hjälp. Däremot kan det vara ett alternativ om du exempelvis får i dig kreatin utan övrig mat/dryck och behöver stimulera insulinnivåerna.
Efter styrketräningen kan du vänta till nästa ordentligt mål mat som som alltid med fördel placeras i nästan direkt anslutning till träningspasset. Ät dig mätt så får du i dig rätt mängd kolhydrater.

Övrig tid

Vad för kolhydrater ska man äta övrig tid? Ät det du äter. Men fördelaktigt är att lagra långsamma kolhydrater alla annan tid förutom 1-2 timmar precis innan styrketräningspasset.

Får jag i mig tillräckligt?

Provar du att vid vissa pass äta mer och några pass färre kolhydrater, märker du någon skillnad? Prova att lägga till ett kolhydrattillskott vissa träningspass och jämför det med när du inte tar det, märker du någon skillnad?
Prova dig fram och ät det där kroppen får mest energi. Tänk på att inte dra en slutsats allt för snabbt. Det kan vara en vanesak eller tillfälligheter som spelar in.

Andra sätt att öka energin

Det finns en mängd andra sätt att öka energin under träningspass. Många är högst personliga, andra fungerar för alla.
1. Koffeintillskott
2. PWO – Pre workout
3. Aminosyror
1. Koffeintillskott, alltså inte vanligt kaffe, har visat ge sig en muskeluppiggande effekt tillsammans med en ökad känsla av hur pigg man känner att man är. Koffein från kaffe är framför allt endast stimulerande för hur pigg man känner sig och har inte i samma utsträckning den muskeluppiggande effekten.
2. PWO – Pre Workout, rekommenderar vi egentligen inte då det finns farliga ämnen i det. Men är du under hård deff eller inför tävling kan PWO vara ett alternativ. Ska du dock välja en PWO bör du välja någon av dessa.
3. Aminosyror – Placebo eller inte. Somliga känner sig piggare med BCAA/EAA precis innan eller under styrketräningspasset. Det finns även andra fördelar med BCAA och EAA än att man känner sig piggare.