Träning för maxstyrka

Att träna för maximal styrka skiljer sig något från hur man tränar för till exempel ökad muskelvolym, eller ökad fettförbränning. Kortfattat kan man säga att det ofta betyder högre vikt, färre repetitioner, fler set, och ökad vila mellan seten. Med maximal styrka syftar jag här på den största mängd kraft du kan utveckla, och ofta handlar det om den tyngsta vikt du kan lyfta i en given övning.

För att mäta styrka är det vanligt att man använder sig av de tre övningarna marklyft, knäböj och bänkpress. Dessa övningar är de som ofta rekommenderas att lägga fokus på till någon som vill bli starkare, men självklart kan man träna för att bli så stark som möjligt i vilken övning som helst. Ett träningsupplägg man kommer långt med för att öka maximal styrka i en övning är detta:

• 1-5 repetitioner per set
• 5 set
• 5 minuters vila mellan seten

Det handlar alltså om att prestera så nära sin högsta förmåga som möjligt, och lyfta de tyngsta vikter man kan. När man tränar ett lågt antal repetitioner rekryteras till största del explosiva muskelfibrer, vilka är de som står för den stora delen av din maximala styrka. Den långa vilan mellan seten tillåter dina muskler att återhämta sig bra, och till stor del lagra in ny energi i musklerna inför nästa tunga set.

Om du vill öka vikten du kan lyfta i en övning rekommenderar jag ett träningspass då du utför huvudövningen (den du vill öka i) först enligt riktlinjerna ovan, och sedan tränar du lite kompletterande övningar. Ifall huvudövningen du vill öka vikten i är till exempel bänkpress, så tränar du först den enligt ovan, och sedan kan du träna övningar som till exempel hantelpress och tricepspushdowns. I dessa kompletterande övningar kan du använda en något lättare vikt till så att du kanske orkar 5-10 repetitioner, i 3 set med ett par minuters vila mellan.

All styrketräning du utför kommer att öka både din styrka och din muskelvolym, men beroende på hur man tränar kan man förskjuta tillväxten lite åt olika håll, och den här typen av träning kommer lägga fokus på att din styrka växer snarare än muskelvolymen. Det ska dock sägas att en stark muskel ofta är en stor muskel, och självklart kommer din muskelvolym också öka i viss mån av det här träningsschemat.

Det här var lite kort om hur man kan öka sin maxstyrka. Hela det här inlägget är en gästartikel från Daniel på Styrkelabbet.se, och dit är du välkommen för mer läsning om styrketräning och träningsprogram.